09 Oct

Une technique simple pour méditer

Cet article est extrait du livre Une méthode simple pour Lâcher Prise de Sandrine Banas et il est reproduit ici avec l’autorisation de l’auteur.

La méditation est simple, il suffit d’être assis dans une position permettant de rester attentif, et de lâcher prise dans l’instant présent. Pour  s’enraciner plus facilement, on peut tourner son attention vers la respiration. Voilà, méditer c’est juste cela. Si vous voulez plus de détails, vous en trouverez ci-dessous. Mais inutile de vous perdre en eux. Quelle position exactement ? Est-ce qu’il faut compter les respirations ou pas ? Etc. Tout cela n’a aucune importance. Méditer, c’est juste être présent, pleinement présent à l’instant, dans l’acte.

La position

Un coussin rond de méditation est très utile pour pouvoir trouver une bonne assise mais on peut choisir de méditer assis sur une chaise.

jardin zenL’assise sur le coussin de méditation requiert d’avoir les genoux posés au sol et le dos droit. Il suffit pour cela de croiser les jambes devant soi, non pas en tailleur, mais simplement posées et croisées devant soi. Ainsi installé, on repose sur un triangle stable composé des genoux et de notre aimable postérieur. Il est inutile de faire l’assise du bouddha, avec les pieds posés sur les cuisses. C’est une position très inconfortable pour un occidental.

On pose les mains sur la partie inférieure et intérieure des cuisses, vers les genoux, paumes vers le bas sans leur faire faire aucun geste particulier.

Le regard est ouvert ou entrouvert et va rester autant que possible immobile. Il regarde vers le sol sans pour autant que l’on penche la tête. Il regarde donc un peu au loin, vers le bas. Au début, il est très dur de poser son regard devant soi, sans fixer quoique ce soit, mais l’habitude vient très rapidement. Vous pouvez cependant placer devant vous à environ un mètre, un objet, une image, quelque chose de reposant et d’inspirant sur lequel vous pouvez poser votre regard.

Il est tout à fait possible de méditer devant de vastes étendues, devant une vallée, un ciel pur, la mer. Cela encourage l’esprit à l’expansion de la conscience et c’est une très belle expérience.

La langue est collée à la voûte supérieure du palais, comme par un effet de ventouse. Le bout de la langue se trouve juste derrière les dents.
L’attitude générale du buste est droite avec le bassin légèrement basculé en avant. La tête semble pousser vers le haut et le menton est légèrement rentré, comme si on était suspendu à un fil qui nous soutient et nous relie à l’univers. Il faut éviter de se tasser et de se voûter durant la méditation, maintenir le corps ainsi dynamique permet de maintenir l’esprit vif.

Il faudra rester autant que possible immobile. Si une douleur, un chatouillement ou quoique ce soit vient vous déranger, essayez de ne pas bouger pour le soulager, mais de l’observer. C’est peut-être une astuce de votre esprit pour vous forcer à rompre la méditation car il n’a pas l’habitude de rester au calme et de prime abord, cela le perturbe.

Vous devez en tout premier lieu apprendre à votre corps à être aussi immobile qu’une montagne. Si vous laissez glisser sans réagir les démangeaisons diverses, il y en aura rapidement de moins en moins, votre corps aura appris à rester immobile. Si cependant vous ne pouvez pas vous empêcher de bouger pour soulager le chatouillement, faites l’action en toute conscience, en vous concentrant sur l’acte, afin de ne pas avoir l’impression d’interrompre la méditation.

La respiration

Au début de la méditation, on se concentre sur la respiration.
Il existe deux types de méditation sur le souffle, soit on se concentre sur la respiration ventrale, soit sur le point de sortie de l’air à la pointe du nez. Choisissez le type de concentration sur la respiration que vous préférez, le nez ou le ventre, mais n’en changez pas en cours de méditation.

À la pointe du nez, on se concentre sur le souffle au niveau des narines, à l’entrée et à la sortie. C’est le point de jonction de votre être avec l’extérieur. C’est une porte ouverte sur l’environnement, une connexion. Centrez-vous sur ce point.

Pour la respiration ventrale, on se concentre sur le mouvement régulier du ventre, de l’air qui gonfle le ventre.

Si l’esprit s’en va vers le futur ou le passé, on le ramène sans le brusquer vers le ventre ou les narines. On y focalise son attention. Au début, l’esprit va forcément sauter dans tous les sens, il va vouloir penser au futur, au passé, à ce qu’il pourrait faire au lieu de méditer. C’est la phase de transition. Il lui faut un certain temps pour réaliser qu’on ne suivra pas les lignes de pensées qu’il propose et que l’on va tranquillement rester assis jusqu’à ce qu’il décide de se calmer. La respiration est un atout essentiel dans ce premier travail qui permet d’entrer dans la méditation. La respiration se situe à la jonction entre le corps et l’esprit. En la rendant ample et calme, on invite l’esprit à se calmer, et par induction le corps.

Si vous avez du mal, vous pouvez compter vos expirations. Comptez jusqu’à dix, n’allez pas plus loin. Puis recommencez à partir de un. Faites ainsi plusieurs cycles. Ce n’est pas la méditation à proprement parler, c’est un effort d’attention, de concentration de votre esprit qui va l’aider à entrer dans la méditation. Au début, de nombreuses pensées viennent s’intercaler entre vos comptes. Puis, elles semblent s’apaiser doucement. Le mental comprend mieux le but précis de se concentrer sur une tâche, de compter ses respirations, que le but plus inattendu de se détendre et d’être juste présent, ce qu’est la méditation. Cette phase de transition, compter les respirations, permet donc d’entrer petit à petit et moins brutalement dans la méditation.

Au bout de quatre ou cinq cycles, abandonnez le comptage des respirations et contentez-vous de les observer.

merGardez ce travail sur la respiration pendant plusieurs mois. Il apaise l’esprit et lui ouvre les portes du monde de la méditation. La respiration est le flux et le reflux de la vie, comme dans la nature. Songez à la mer, aux vagues qui vont et viennent sur la plage. Elles suivent le même mouvement que votre respiration. Assurez-vous d’avoir une respiration calme, ample et tranquille.

Vous observerez sans doute durant la méditation que votre respiration devient de plus en plus lente, de moins en moins ample. Les pauses entre l’expiration et l’inspiration suivante deviennent un peu plus longues, jusqu’à devenir tellement longues que vous vous demandez si vous n’avez pas cessé de respirer. Apprenez à faire confiance à votre corps, il respirera quand il en aura besoin. Il ne faut ainsi ni se forcer à respirer, ni retenir sa respiration, mais laisser son corps agir naturellement. Biologiquement, les fonctions corporelles changent durant la méditation comme elles changent par exemple lorsque l’on fait un exercice physique important. Durant la méditation, le corps se relaxe et se détend. Le fonctionnement des deux hémisphères cérébraux s’harmonise. Il est donc normal que le rythme de la respiration change. Agissez naturellement, ne forcez pas votre respiration et ne la retenez pas.

Gardez durant toute la méditation, la sensation de votre respiration.

Observation des sens

Lorsque votre esprit est capable de rester centré suffisamment longtemps sur la respiration, alors commencez à étendre votre attention au domaine des sens, le toucher, la vue, l’ouïe et le sens que l’on a de son propre corps, la proprioception. Observez ce qui se manifeste à votre attention. Par exemple, si une sensation de chatouillement se fait sentir, observez-la attentivement, comme un spectateur détaché. Observez le simple frottement du tissu de votre vêtement sur votre peau, des sensations de vibrations et de chaleur dans le corps.

Observez la sensation, d’où vient-elle ? Comment la ressentez-vous ? Quand disparaît-elle ?

Il est impossible d’avoir conscience de toutes les sensations au même moment, n’observez que celles qui se présentent naturellement à votre attention.

Ayez conscience de l’espace autour de vous, de l’air qui vous entoure, de la pièce où vous êtes. Sans vous concentrez sur la vision, ayez tout de même une vision panoramique de l’espace où vous vous trouvez.

Durant la méditation, votre corps peut vous sembler devenir incroyablement léger, presque sans substance. Ne vous attachez pas à cette sensation, observez-la, comme les autres, ce n’est pas le but de la méditation.

Observation du mental

bougiesComme vous avez observé vos sensations, observez vos pensées. Lorsque des pensées passent, et il en passera forcément car c’est la nature de l’esprit, laissez-les passer, regardez-les, regardez où elles naissent et où elles vont. Si une pensée vous fascine trop, vous vous trouverez emporté dans le flux de vos pensées sans même l’avoir voulu, vous vous identifierez à elles et vous vous trouverez à extrapoler sur ce que vous comptez faire dans cinq minutes. Lorsque vous en prenez conscience, revenez à votre position d’observateur, tout simplement. Si vous ne vous attachez pas à vos pensées, elles passent rapidement et disparaissent en ne demeurant que des embryons.

On ne change pas le flux des pensées, juste la position d’où on les observe. Et en cessant de s’identifier à elles, le flux ralentit, des trous apparaissent, des trous de silence entre deux pensées… Mais il y aura toujours quelques pensées qui viendront, c’est normal, c’est la nature de l’esprit. Le but n’est pas d’obtenir un silence total et forcé des pensées. Percevez plutôt le silence se trouvant sous les pensées, le silence sur lequel elles se forment. Et les pensées peuvent aider à trouver ce silence, en observant le contraste. L’observation des pensées, du mental, est un outil qui permet non seulement de mieux se connaître, mais c’est aussi un outil de méditation remarquable.

Dans la vie de tous les jours, il est ensuite facile de se remettre dans cette position d’observation, de ne plus être l’esclave des pensées car on cesse de s’identifier à elles. Si l’esprit génère ainsi une obsession, une pulsion intense qu’il désire satisfaire, remettez-vous dans cette position et laissez glisser cette pensée. Si vous expérimentez une douleur, une brûlure par exemple, observez vos pensées, observez la sensation, et vous verrez la grande différence qu’il y a entre la douleur et la pensée de la douleur. La douleur n’est qu’une sensation, la pensée est une envie obsessionnelle de l’esprit pour faire taire la douleur, et comme toute pensée, vous pouvez choisir de la laisser passer sans vous identifier à elle.

L’observateur

lotusAllons un peu plus loin, anticipons sur les prochains exercices.

Lorsque vous percevez un son, vous savez qu’il a pris naissance dans le silence et qu’il est suivi du silence. Il est plus difficile de percevoir que le silence co existe avec le son. Le silence est toujours présent, le son ne fait qu’apparaître sur le silence l’espace d’un instant.
Le son n’est que l’une de nos sensations, de la même façon, on peut percevoir que toutes les autres sensations se peignent également sur le silence.

D’où naissent vos sensations ? Où disparaissent-elles ? D’où naissent vos pensées ? Où disparaissent-elles ?

Plus l’esprit s’apaise, plus il perçoit le silence sur lequel apparaissent les sensations et les pensées. Comme pour une peinture, il y a la toile et le dessin peint de multiples couleurs. La plupart des spectateurs observent le dessin et oublient la toile. Lorsque la peinture recouvre entièrement la toile, il est facile de l’oublier.

Dans la méditation, vient alors une étrange dualité, on perçoit à la fois le silence, calme, vaste et profond et la richesse des sensations et des pensées qui naissent et disparaissent dans ce silence. A la jonction de ce troublant paradoxe, il y a notre observateur, celui qui nous qualifions de « je ».

Mais qui est cet observateur ? Question troublante car pour observer l’observateur, il faut qu’il se fractionne lui-même en deux et la question n’est pas pour autant résolue, car alors qui est l’observateur qui observe l’observateur ? C’est une chasse à l’infini, sans conclusion logique.

Et si on arrêtait cette vaine poursuite ? Alors on reste simplement à observer nos sensations, et à force d’observer vient un moment troublant où il ne semble y avoir plus aucune distance entre l’observateur et la sensation observée. La frontière entre les deux s’efface. L’observateur et la sensation apparaissent comme une seule et même chose. Alors d’une grande respiration, on lâche l’idée d’un observateur pour juste être la sensation. Sans le filtre de l’observateur fictif, l’observation stoppe et on se contente « d’être » dans l’instant présent, d’être tout ce que l’on ressent, voit et vit.

La méditation est un outil très puissant, mais elle peut aussi faire remonter à la surface des choses enfouies tout au fond de votre esprit sous des couches de poussière et que vous n’étiez pas forcément prêt à affronter. Elle peut générer des peurs, des angoisses. Si vous n’y arrivez pas seul, ou si vous ressentez de trop importantes difficultés ou angoisses, n’hésitez pas à chercher de l’aide. Vous trouverez sûrement près de chez vous un groupe de méditation, faites bien sûr attention aux risques sectaires. Je conseille plutôt un groupe ou centre bouddhiste ou zen dont vous aurez vérifié l’affiliation. Le bouddhisme a une expérience millénaire de la méditation et des outils exceptionnels d’analyse de l’esprit.

Source: Une méthode simple pour Lâcher Prise de Sandrine Banas
livrelacherprise

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10 commentaires sur “Une technique simple pour méditer

  1. Pingback: Meditation | Dans un Monde Lucide

  2. RESPIRATION ABDOMINALE : LE SOUFFLE SACRÉ
    DAVID SERVAN-SCHREIBER
    Ce n’est pas d’oxygène qu’il s’agit, mais du contrôle de la respiration, fondamental pour la médecine chinoise depuis
    trois mille ans. Agitée, inégale, saccadée, tout l’organisme basculerait dans l’anxiété. Posée, délibérée, régulière, elle
    entraînerait paix et repos de l’esprit. La réguler est l’une des clés du qi gong et du prana yoga, dont la médecine
    occidentale commence à reconnaître la sagesse.
    La physiologie moderne décrit deux systèmes nerveux « autonomes » – ainsi qualifiés parce qu’ils ne peuvent être
    consciemment dirigés.
    • Le système nerveux sympathique dirige l’attention de l’organisme vers l’extérieur et le met en état d’alerte :
    décharge d’adrénaline, accélération du rythme cardiaque, hausse de la tension artérielle et musculaire.
    • Le système nerveux parasympathique détourne l’attention de l’organisme vers l’intérieur et fait baisser les
    défenses : flot d’acétylcholine, ralentissement des pulsations du coeur, baisse de la tension artérielle, relaxation des
    muscles, entraînant un état de calme, portail de la paix intérieure.
    Il se trouve que notre façon de respirer peut aider l’un de ces systèmes à dominer l’autre à un moment donné. Ainsi,
    quand l’inspiration et l’expiration sont superficielles et ne font intervenir que la cage thoracique (comme si l’on respirait
    dans un corset trop serré à la taille), le système sympathique prend les commandes. Rapide, haletante (même sans
    effort physique), cette respiration réduit à néant ou presque la contribution du système parasympathique. Au pire, elle
    peut déclencher une violente attaque d’anxiété ; au mieux, nous rendre plus sensibles aux agressions et tentations
    extérieures (d’où irritabilité excessive, peur et fuite devant un incident mineur, désir machinal pour le premier
    tranquillisant venu – chocolat, cigarette, bière, etc.).
    A l’inverse, une respiration lente et profonde fera jouer le diaphragme qui fait sortir et rentrer l’abdomen avec le va-etvient
    du souffle jusqu’au fond des poumons (mains à plat sur vos hanches, vous sentez vos pouces s’écarter de vos

  3. Je comprends très bien pour le penser sans mot, et c’est en effet une sensation extra-ordinaire d’être pleinement dans l’instant présent. Le but de la méditation n’est pas, en effet, de se sentir bien pendant notre demi-heure de méditation, mais de pouvoir intégrer ce ressenti dans la vie de tous les jours.

    J’aimerais beaucoup en savoir plus sur ce que vous appelez le 6ème sens et l’exploration de notre conscience ?

  4. Bonjour merci pour ce blog que je découvre et toutes ces info très utiles Je viens de lire ce post qui m’a vraiment interresse et j’aurai deux petites choses à ajouter : il est tres interressant de “penser sans mot” pour une méditation plus intense encore je m’explique lorsque pensée vient en fait c comme si on se parlait et la le truc c de commencer dans le vie au quotidient d’apprendre à ne pas nommer les choses d’etre dans le ressenti de l’objet du vécu par ex qd on voit une pomme on ce dit c une pomme mais là le jeu c de la regarder et de ne pas la nomer et on en vient au jeu avec les cinq sens tout regarder voir sentir entendre toucher sans le nommer dans sa tete et pdt la méditation faire la mm chose essayer d’etre dans le ressenti des pensées (j’espere que c comprehensible ) mais essayer dans le vie permet de l’intergrer à sa méditation!
    L’autre chose personnellement le rêve lucide permet l’Éveil de Conscience et le travail sur le ressenti sur le “6ieme sens et l’exploration de notre conscience ” et c un chemin extraordinaire !

  5. De rien 🙂
    C’est une question difficile et je pense qu’un bon exemple est celui de Beverly D’urso qui s’inspire du rêve lucide pour vivre une vie lucide. Egalement, il faut voir du côté du yoga des rêves tibétains qui utilisent le rêve lucide comme “terrain de jeux” pour challenger nos concepts limitant (pourquoi se limiter à un seul ego, et si on se multipliait à l’infini dans un rêve lucide, pourquoi ne pas avoir une vision à 360°, écouter avec les yeux etc …) et dans ce cas, si nos concepts limitant peuvent être brisés en rêves lucides, qu’en est-il de nos concepts limitant dans la réalité ?

  6. J’ai laissé plusieurs commentaire mais je ne vous ai pas remercier encore pour toutes les réponses et ces articles intéressant donc Merci ^^
    et voici un question !
    La méditation a un réel changement sur notre façon de vivre et de voir les choses et ça nous permet de mieux contenir parfois ses colères ou autre sentiments négatifs , qu’en est-il des rêves lucides?
    On ne peux pas en rêves s’assoir par terre et prendre le temps de fermer les yeux pour faire un exercice de respiration par exemple sans en déstabilisé celui ci par le fait de rester immobile et fixé sur un objectif “ennuyeux”.
    Donc quel est le vrai sens de faire des rêves lucide (mis à part les divers façon de s’en servir à but lucratif comme voler , nager en respirant sous l’eau et j’en passe) ?
    Car comme vous le dites dans un article certain onironaute on mis quand même plus de 20 ans pour arriver à un stade avancer dans le rêves lucide mais qu’en est-t il de leur santé mentale ou physique ? est ce qu’il y a eu un changement dans leur manière de vivre ? Comme on dit que l’esprit peu soigné de nombreuse maladie avec beaucoup de méditation , je voulais savoir ce que vous en pensez ?

  7. Très bien dit, cela exprime en quelques phrases le coeur de la méditation, merci.

    J’ai trouvé Zem très amusant sur ton blog, je vais immédiatement m’acheter une paire de lunettes noires, on ne sait jamais !

  8. Bel article, merci
    la méditation est un paradoxe dans notre vie
    elle est active et pourtant non-action
    un autre paradoxe est celui indiqué en début d’article : attention et lâcher-prise
    Tout ce déroulement donné, est plus pour moi (de ma petite expérience) un cheminement VERS la méditation, et quand l’observateur et l’observé sont indisociables, il y a ce lâcher-prise et on entre en méditation, le coeur s’ouvre, à soi , à l’environnement, aux autres

    chaleureusement

    frédéric 🙂

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