L’institut national du sommeil et de la vigilance (INSV) est une mine de conseils pour bien dormir, le site contient aussi de nombreuses informations sur les divers troubles du sommeil et les centres du sommeil en France.

Dans son dossier de presse sur la journée du sommeil qui a eu lieu en mars 2009, l’INSV présente une enquête indiquant qu’en 50 ans nos mauvaises habitudes nous ont fait perdre en moyenne 1h30 de sommeil par jour. La durée de sommeil moyenne en semaine est de 6h58 et de 7h50 le WE ce qui entraîne une dette de sommeil avec des conséquences néfastes sur la santé. Cette dette s’accumule pour que sur 40 ans de vie active, il nous manque au bout du compte 5 ans de sommeil !
En moyenne, un sommeil satisfaisant est de 8h24.

Vous trouverez en bonus sur leur site le petit jeu éducatif des 7 erreurs et le passeport du sommeil pour estimer votre durée de sommeil idéale.

RECOMMANDATIONS DE L’INSV

Adopter des horaires de sommeil réguliers

Eviter des heures de coucher et de lever trop variables facilite le sommeil.
Se lever tous les jours à la même heure, week-end compris, a un effet synchroniseur du rythme veille-sommeil.

Se réveiller à son rythme

Le réveil doit être dynamique pour bien éveiller son corps: lumière forte, exercices d’étirement, petit déjeuner complet.

Pratiquer un exercice physique en journée

Eviter l’exercice physique en soirée, en particulier avant d’aller dormir.
La pratique d’un exercice physique régulier dans la journée favorise l’endormissement.

Faire une courte sieste en début d’après-midi

Il suffit de fermer les yeux 5 à 20 minutes en relâchant le corps. Le sommeil viendra rapidement si le besoin est là. La sieste permet de maintenir la vigilance pour le reste de la journée.

Eviter les excitants après 15 heures

Café, thé, cola, vitamine C retardent l’endormissement et augmentent les réveils nocturnes.

Eviter l’alcool et le tabac le soir

La nicotine est un stimulant qui retarde l’endormissement, augmente les réveils nocturnes et rend le sommeil plus léger. L’alcool a une action sédative mais favorise l’instabilité du sommeil avec des éveils nocturnes fréquents. De plus, l’alcool est un facteur aggravant des problèmes respiratoires nocturnes (apnées, ronflements).

Eviter les somnifères

Ils sont à prendre sur avis médical uniquement.

Faire un dîner léger, nécessaire, au moins 2 heures avant le coucher

Privilégier les aliments à base de glucides lents (pommes de terre, riz, pain, pâtes), qui favorisent le sommeil car ils permettent une meilleure régulation des apports tout au long de la nuit. Les produits laitiers sont également conseillés le soir.
Eviter les fritures et les graisses cuites.
Ne pas manquer le repas du soir sous peine de risquer une fringale en seconde moitié de nuit.

Se ménager un environnement favorable au sommeil

Maintenir une température dans la chambre aux alentours 18°C et bien l’aérer.
Faire l’obscurité dans la chambre, qui favorise le sommeil profond. L’hormone du sommeil, la mélatonine, est secrétée dans l’obscurité.
Prendre soin de sa literie et la changer régulièrement. Le lit doit être un espace exclusivement réservé au sommeil (à l’exception de l’activité sexuelle).

Favoriser les activités calmes et la relaxation en fin de journée

Eviter un travail intellectuel juste avant le sommeil. La lumière vive, le travail ou les jeux sur ordinateur entraînent des difficultés d’endormissement.
Au moins 30 minutes avant le sommeil, réserver une période de calme et de relaxation.
Instaurer son propre rituel d’endormissement permet de glisser doucement vers le sommeil.

Se coucher dès les premiers signaux de sommeil

Bâillements, paupières lourdes, yeux qui piquent, clignements des yeux sont signes qu’il est temps d’aller dormir. Inutile de les anticiper, mais une fois ces signaux ressentis, il ne faut pas tarder à se coucher, sinon l’envie de dormir passe au bout d’une quinzaine de minutes et ne reviendra qu’au prochain cycle (toutes les 90 minutes).

Prendre le temps de s’endormir

Si après 15 minutes, le sommeil ne vient pas et que son attente est pénible, il est préférable de se lever et de pratiquer une activité calme. Le besoin de sommeil reviendra au prochain cycle.

Dans la mesure du possible, identifier son besoin de sommeil et adapter son rythme de vie en conséquence.